Egzersiz: Pull-Up… Neredeyse tüm sırt egzersizleri pull-up ile başlar. Sırtın orta ve üst kısmını ısıtmak için idealdir. Çekme sırasında atışlar ve vuruşlar olabildiğince Pct Tedavi Steroid Sipariş yavaş ve yoğun bir şekilde yapılmalıdır. Sırtınızdaki her santimi hissetmelisiniz. Set başına 3 set ve 10-12 tekrar yeterlidir.

Egzersiz: Ağırlıklı bir çubuğu yerden kaldırmak ... Üç set ile hafif ağırlıkları kaldırarak ısındıktan sonra kendi limitinize göre ağırlıkları artırarak 3 set yapmalısınız ... Her sette ağırlık arttırılmalı ve setler 10 tekrar olacak.

Egzersiz: Bankta… Bir diz bankta, diğer bacak gerilerek, ağırlıklı halter yerden kalça seviyesine kadar kaldırıldı. Hafif kilolu iki ısınma seti, ardından artan ağırlıklarla 3 set ve set başına 10 tekrar.

Egzersiz: Bar ile… Yerden bel hizasına kadar bar ile belirli ağırlıkları kaldırarak tekrar yere değmeden yapılan egzersizdir. Sırt germe açısından ancak omuriliğe dikkat edilmesi Pct Tedavi Steroid Sipariş gereken bir harekettir. İki ısınma seti, ardından üç set ve onarımın tekrar yapılması gerekiyor. Dikkat: Ağırlık kaldırılırken kürek kasları yüklenmeli, kollar ve omuzlar aşırı yüklenmemelidir.

SALI: SİLAH

Pazı

Egzersiz: Ayakta barlar ve ağırlıklar ile yapılan bu egzersiz en önemli hacim kazanma hareketidir. Ağırlık kaldırılırken bele yüklenmemesi gerektiği unutulmamalıdır. Pct Tedavi Steroid Sipariş Isınma setlerinden sonra tabloda gösterilen setler ve tekrarlar yapılmalıdır.

Egzersiz: Sol ve sağ kolları dambıl ile ayrı ayrı çalıştırma. Kollar ısınacağı için hemen başlanabilir. Kolu vücuttan biraz öne doğru hareket ettirip gergin tutmanız ve yukarı çekerken kolu biraz çevirmenizde fayda var.

Arka Kol Pazusu (Triceps)

Egzersiz: Yaklaşık 15 cm genişliğindeki bar el ile tutulmalı, ısınma setleri sırtüstü düz bir sehpa üzerinde yapılmalı ve bar çeneye değmeli ve kollar yana doğru açık olmalıdır, arka kol pazı daha fazla dolgunluk ve yuvarlaklık. Set ve tekrar sayısı tablodadır.

Egzersiz: Dikkatli çalışmazsanız dirseklerinize hızla zarar verebilecek SZ çubuğu ile egzersiz yapın. Heatsets ve ağırlıklı çalışmaları tabloda bulabilirsiniz. Dirsekler paralel tutulmalı ve yukarı kaldırılan ağırlık alına kadar inmeli ve bileklere yüklenmemelidir.

Egzersiz: Rulo alet üzerinde yapılacak egzersizler arka kol kalçalarının tamamını kapsamasa da arka kol çevresi için oldukça etkilidir. Bu hem kol simetrisi hem de kas hacmi için önemlidir. Hareket boyunca dirsekler vücuda bağlı kalmalıdır, böylece omuzlar değil kol pazı çalışır. Makarayı aşağı çekmek, alt noktada elleri yana ve dışa doğru açmak ve gerginliği artırmak gerekir. Üst vücut hareket boyunca düz olmalıdır.

ÇARŞAMBA: BACAK KASLARI

1. Egzersiz: Öncelikle gerekli ısınma ve esneme Pct Tedavi Steroid Sipariş hareketleri ihmal edilmemelidir. Biraz ağırlıkla ısınma hareketleri yapılmalı, ardından tabloda belirtilen setler ve tekrarlara geçilmelidir. Ayakta ağırlık kaldırma düz çubuklar veya dambıllarla yapılabilir.

Egzersiz: Uzanırken aletlerle yapılan bacak kas hareketleri… Bu aşamada ısınma egzersizleri yapmaya gerek yoktur.

Egzersiz: Ekipmana bağlı olarak ayakta egzersizler.

PERŞEMBE: REST

CUMA-GÖĞÜS

Zaman zaman aşağıda anlatacağım egzersizleri değiştirir ve uygularım.

Egzersiz: Tüm göğüs egzersizleri maksimum konsantrasyon ve bilinçli uygulama gerektirir. Ağırlıkları yayarak ve kendimizi kandırarak kaldırılmamalı. Asla kaldırılan fazla kilo değildir. Göğüs kaslarının gelişimi ve zindeliği ağırlıklarla bu kadar bağlantılı olmamalıdır. Her tekrarda kasların lifleri hissedilmelidir. Pct Tedavi Steroid Sipariş Sırt üstü düz bir çubukla bankta yatarak yapılacak ilk egzersizde omuzlar biraz geriye çekilmeli ve göğsünüze odaklanarak ağırlıklar kaldırılmalıdır. Birkaç ısınma setinden sonra program başlatılmalı ve ağırlık artışları piramit sistemine göre yapılmalıdır.

Egzersiz: Dambıl ile düz bir sehpa üzerinde yapılan bu egzersizde çok geniş bir daire çizilmeli ve ağırlıklar kulak hizasına geldiğinde gerginlik bozulmadan tekrar yükseltilmelidir. Gerginliği sağlamak için havadayken ağırlıklar birleştirilmemeli, dambıllar aşağı indiğinde limit zorlanmalı, bu egzersizde ısınmak için 2 set yapılmalı, gerisi masadadır.

3. Egzersiz: Eğimli bir sehpa üzerinde, dambıl ile yapılacak egzersizlerde, dambıllar ayağa kalkarken bir süre birbirleriyle birleşebilirler. Bu egzersizde iki ısınma seti ve program uygulanmalıdır.

Üst Göğüs

Egzersiz: Eğimli bir bankta düz bir çubukla halter egzersizi. Ağırlıklar